逆轉糖尿病!專家5招甩內臟脂肪 改變進食順序也有效

逆轉糖尿病!專家5招甩內臟脂肪 改變進食順序也有效

醫師蕭捷健分享5招拯救內臟脂肪,包括戒酒、減少果糖攝入、減少精緻澱粉、運動及攝取足夠纖維。(示意圖/Shutterstock)

改變進食順序,5招甩內臟脂肪(製圖/陳友齡)

別輕忽內臟脂肪,包括脂肪肝、糖尿病都與它有密切關係。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示,門診不少減重者都表示,內臟脂肪改善後,身體也輕鬆許多,這是因爲脂肪肝不只會影響肝臟排毒,也會干擾糖類代謝,讓脂肪更易堆積在皮下和內臟。她並分享5招拯救內臟脂肪,包括戒酒、減少果糖攝入、減少精緻澱粉、運動及攝取足夠纖維。其中他還提到,按照水、肉、菜、飯的順序也能有效降低內臟脂肪。

蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發佈影片,分享改善內臟脂肪5招,並一一詳細說明。首先是戒酒,他表示,酒精會造成內臟脂肪快速堆積,主要有2個機轉,其一是酒經在肝臟裡會被轉換成脂肪,進而導致脂肪肝的產生;另外酒精會被肝臟代謝成乙醛,其累積在肝臟細胞裡面,就會促使脂肪合成跟累積。而上述2效應有加成作用,尤其更要避開烈酒或是含有高糖量的調酒或啤酒。

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除此,蕭捷健也補充,若喝酒很容易臉紅者,建議最好滴酒不沾,代表其身體缺乏代謝酒精的酵素,導致乙醛容易累積在身體裡面,而乙醛屬一級致癌物,不可不慎。

第2招是減少果糖的攝入,蕭捷健說明,相較其它類型的糖,果糖更容易被轉化成內臟脂肪,但這不代表不能吃任何水果,而是要適量攝取。他提到,根據研究指出,小腸每天可以代謝0.5g/kg的果糖,以60公斤的人來說,一天只要不攝取超過30g的果糖,就不用太擔心脂肪肝的問題。

第3招是減少精緻澱粉,蕭捷健表示,精緻澱粉會刺激胰島素大量分泌,從而快速儲存在肝臟、皮下還有內臟脂肪。他解釋,胰島素除了幫助吸收,還會抑制脂肪的分解,當身體進入吸收的狀態,就比較不會去分解脂肪,導致內臟脂肪變得更不容易燃燒。他建議平常儘量選擇全穀類,如糙米或地瓜、豆類等比較優質的澱粉,儘量避開白麪包、白飯等精緻澱粉,可幫助減少內臟脂肪。

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第4招是運動,蕭捷健強調,要做能夠增加肌肉的運動,如肌力訓練,可助人體把攝取的澱粉變成肝糖儲存,而不是變成脂肪堆起來。他說,肌肉會比脂肪需要更多能量去維持,當運動後它會持續燃燒熱量,也就是所謂的後燃效應,爲一種健康又有效的減脂方式。

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第5招是攝取足夠的纖維,蕭捷健表示,纖維有助提高飽足感,減少過度攝取食物的可能性,雖然前面提到果糖會增加內臟脂肪,但若存在富含纖維的水果裡面,會使其吸收減緩,比選擇喝含糖飲料來得健康許多。

蕭捷健補充,有研究發現,只要在飲食中添加10g纖維,尤其是在餐前吃可溶性纖維,就能幫助減少內臟脂肪的堆積,因爲這些纖維在與食物混合後,可減緩在小腸的吸收速度,而一小碗燙青菜的纖維大約是3g。另外,按照水、肉、菜、飯的進食順序也能夠有效降低內臟脂肪。

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